♥ ¡¡Corre!! (Parte V)

Y vamos a por la tercera semana!!. La verdad vaya por delante, hoy no escribo este post muy animada porque ayer corrí una carrera de 17 kilómetros y hoy estoy lista para que me pase una locomotora por encima. Eso sí, quedé tercera así que el esfuerzo mereció la pena.

Como ya llevamos tres semanas con esta dinámica no explicaré con tanto detalle cada ejercicio, ni el programa específico de ésta. Los abdominales y estiramientos podéis verlos aquí (de momento siguen siendo los mismos, paciencia…ya llegará el día en que los variemos)

Y el programa de las dos semanas anteriores lo tenéis aquí y aquí, por si acaso acabáis de llegar!

Esta semana volvemos a tener tres días de ejercicio, a elegir por vosotras, ya lo sabéis (aunque yo os ponga martes, jueves y domingo). En los que alternaremos la carrera muy suave con el andar a un ritmo alegre. Sí, lo sé, la alegría es muy relativa pero…¿¿A que me habéis entendido?? :)

El programa os lo podéis descargar aquí

En él encontramos cuatro fichas, que se pueden recortar y archivar con las otras o dejarlo tal como os lo hago yo que también está monísimo!

Esta es la ficha del primer día. Como ya os he dicho no la desglosamos porque 1) es muy sencilla de entender y 2) ya lo hemos hecho las semanas anteriores y como sólo varían los tiempos no quiero resultar repetitiva.

Pues una semana más la pelota está en vuestro tejado. Espero que con tranquilidad y según  os vaya apeteciendo os vayáis desprendiendo de los prejuicios que hay sobre este deporte, que es sanísimo, liberador y…agota más que ningún otro (toda cara tiene su cruz!)

Besitos. *Ángela*

♥ ¡¡Corre!! (Parte IV)

¿Superada la primera semana? Sobradamente, ¿verdad?

 Eso sí, no nos engañemos. Si un día no nos ha apetecido salir a correr no debemos convencernos de que ir a la compra a un ritmo rápido porque cierran la panadería, más subir las escaleras de la consulta del dentista, más ir corriendo a tomar café con una amiga porque llegamos tarde nos vale como un día del programa. No, no nos vale.

No obstante, la idea es no estar paradas y si estamos cansadas porque el día ha sido frenético y no hemos tenido tiempo o no nos ha apetecido demasiado, pues no pasa nada. Ninguna de nosotras piensa ir a Río 2016 ¿o sí :)?, así que sin prisa, según nos lo vaya pidiendo el cuerpo (con un poquito de voluntad).

Entramos en la segunda semana, para las rezagadas podéis ver la primera aquí (de ahí quedaros tambien con el calentamiento, estiramiento y abdominales, porque es igual).

La idea es exactamente la misma: alternar el trotar con el andar rápido y al terminar abdominales y estiramientos.

El programa de esta semana lo podéis descargar aquí y en él veréis tres días de entrenamiento (ya sabéis que pongo martes, jueves y domingo pero podéis elegir los que mejor os vengan) y una guía rápida de abdominales y ejercicios para estirar bien.

Con el imprimible, la idea es recortar las fichas de cada día y archivarlo con las de la semana 1, así al final tendremos nuestro entrenamiento, con las anotaciones que hayamos hecho cada día y listo para usar en cualquier otro momento que nos haga falta.

Como estamos empezando vamos a volver a ver uno de los días detalladamente para que no haya dudas.

- El próximo martes, el tiempo total (sin contar estiramientos y abdominales) será de 32 minutos.

- Comenzaremos calentando  y tras esto empezamos a andar a un ritmo cómodo durante 9 minutos, pasamos a trotar durante 5 minutos, suave, que nos sintamos con fuerzas de seguir con el resto de cambios de ritmo. Volvemos a andar durante 4 - minutos y así sucesivamente según el programa.

- Una vez que hemos terminado, vamos a por las abdominales, que en este caso son TRES bloques de 10 superiores, 10 laterales,10 inferiores y 10 lumbares. Entre cada bloque descansamos 3 minutos

- Y como ya os he dicho, SIEMPRE terminamos estirando. ¡Más sencillo imposible!

¡Pues en marcha! Que se nos va a quedar un tipín para este verano estupendo.

Besitos. *Ángela*

♥ ¡¡Corre!! (Parte III)

Tal y como hemos hablado en los dos post anteriores de correr, los podéis leer aquí, esta semana nos toca entrar en faena.

Ya estamos más que preparadas. Estoy segura. Bueno, casi segura. Mejor…vamos a hacer un repaso por si las moscas :)

• Zapatillas con las que empezar esta nueva afición (pronto lo será)
• Ropa cómoda que nos permita movernos libremente
• Un sitio donde poder pasar un buen rato (parque, paseo cerca de la playa, senderos por el campo…)
• Una buena selección de música que nos estimule y ponga las pilas.
• Ganas. ¿¿Ganas??. ¡Eh! ¿dónde habéis metido las ganas? Venga no me mintáis, que un poquito de curiosidad sí que tenéis.

Pues vamos allá. Pero antes de comenzar quiero que sepais un par de conceptos:

- Calentamiento: Previo a cualquier ejercicio es necesario preparar al cuerpo para lo que vamos a hacer. En nuestro caso ,y  como vamos a ir muy poquito a poco, bastará con realizar rotaciones de las articulaciones. Es importante variar el sentido de la rotación.

Para que no se nos olvide nada, es conveniente seguir siempre el mismo orden, éste puede ser, por ejemplo, ascendente:  Tobillos,  Rodillas, Cadera, Hombros, Codos, Muñecas, Cuello

- Estiramiento: Al finalizar siempre, SIEMPRE, debemos reservar unos minutos para mimar a nuestros músculos y relajarlos. Veamos mediante fotos/dibujos cuáles son estos ejercicios:

- Abdominales/Lumbares: Se deben ejercitar ambas zonas ya que juegan un papel muy importante en la carrera. A lo largo de las semanas iremos variando los ejercicios y el número de repeticiones. Pero para tener una idea general, normalmente haremos abdominales superiores, inferiores, laterales (izquierda y derecha) y lumbares.

Además, como ahora empieza el buen tiempo y la operación bikini, pues matamos dos pájaros de un tiro.

Vamos a ver con unas láminas los abdominales que debemos hacer esta semana:

Y ahora sí, teniendo claros estos conceptos vamos a ver qué plan nos espera. Aquí podéis descargaros el imprimible con el programa, que es el que os pongo a continuación:

Yo os he puesto martes, jueves y sábado pero podéis variar los días a vuestro ritmo, con la condición de no salir dos días seguidos.

Estas primeras semanas se trata de alternar el andar con el trote muy suave. Nada más. Así de fácil.

Todas las semanas os daré un imprimible con cuatro fichas, que podréis recortar y archivar. Vamos a ver una de las fichas de esta semana para que quede claro lo que hay que hacer:

 - El próximo martes, el tiempo total (sin contar estiramientos y abdominales será de 33 minutillos (tardamos más en decidir qué champú comprarnos)

- Comenzamos con un calentamiento, como ya se ha explicado y seguimos con la secuencia indicada: 10 minutos andando, pasamos a 3 minutos de trote suave, etc

- Tras eso vamos a por las abdominales, que en este caso son TRES bloques de 10 superiores, 10 laterales,10 inferiores y 10 lumbares. Entre cada bloque descansamos 3 minutos

- Una vez que hemos hecho los tres bloques, de 5 ejercicios cada uno, pasamos al merecido relax..¡¡Estirar!!

- Además os incluyo un apartado de observaciones para que anotéis vuestras sensaciones, el tiempo si es que por algún motivo lo habéis variado y ¡todo lo que se os ocurra!

¿Todo claro? Si tenéis cualquier duda ya sabéis dónde encontrarme: blog.elbaulderatita@gmail.com.

Sé que estas fechas pueden ser un poco malas porque estamos de vacaciones (no todas. Yo no, ¡qué más quisiera!). Pero a ver qué podéis hacer. Espero vuestros comentarios con la evolución y el nombre de los lugares donde os hayan salido agujetas :)

Besitos. *Ángela*

♥ ¡¡Corre!! (Parte II)

¡Qué ilusión me hace que estéis preparadas y deseando empezar a correr!...porque lo estáis, ¿verdad?. ¡No me vayáis a desmotivar que ya es lo que me faltaba!

Pensadlo un momento: Salir una tarde a estirar las piernas, con el sol ya cayendo y una temperatura perfecta. La selección de música adecuada y el modelito acorde a la situación. Os gusta la idea, ¿eh?. Pues de este último aspecto  es del que vamos a hablar hoy.

Yo no creo que para correr haya que llevar la camiseta con súper poderes resistente a los mil huracanes del infierno y los pantalones a juego (por supuesto).

Soy de la idea de que ante todo la comodidad,  que  te sientas con la libertad suficiente para moverte  a gusto. Con eso basta, al menos al principio, que es donde estamos ahora.

Siempre que empiezo alguna actividad nueva me equipo a lo grande. ¿Que me da por el Kite Surf? Pues cometa, tabla, arnés y lo que haga falta. ¿Que hablamos de esquí, boxeo o patchwork? Más de lo mismo, el primer día ya tengo la ropa, los guantes, las venda, las telas, la mesa de corte y unas ganas de comerme el mundo abrumadoras.

Dos días después, mi trastero está un poquito más lleno y yo buscando en internet algún nuevo hobby que empezar. Por eso quiero evitar que hagáis lo mismo y si os va gustando pues ya os iréis gastando más dinerillo.

Sólo necesitamos unos pantalones y un par de zapatillas. Os voy a exponer las distintas opciones basándome en lo que nos ofrece Decathlon. ¿Y por qué Decathlón? Pues porque es muy baratito y lo hay en casi todas las ciudades (menos en la mía, tiene tela).

Para los pantalones se puede optar (básicamente y resumiendo) por pantalones cortos, mallas (cortas, piratas o largas) y pantalones largos de chándal.

Yo me quedo con la primera opción, porque las mallas me dan un poco de pudor, no estoy cómoda, me da la sensación de que el cuerpo se marca mucho (tontería mía y a esto no me hagáis caso) y el chándal no puedo ni verlo, las piernas cuanto menos atrapadas en ropa mejor. ¡Lo desaconsejo y mucho!

Vamos con la parte realmente importante, las zapatillas. Está claro que son la pieza clave para cualquier corredor pero como estamos empezando no hay que irse a la mejor marca del mercado, con unas normalitas tipo Kalenji nos llega.

 A mí las que mejor resultado me dan son las Asics y las Mitzuno, pero repito, de momento no hay que llevar una gama alta.

Ya estamos más que listas para empezar. ¡Aahh! Pensáis que se me ha olvidado la parte superior, ¿verdad?. No la trato porque no es nada importante, podemos llevar cualquier tipo de camiseta, de manga larga, de tirantes, traspirable… pero queda prohibido ir con una sudadera grande y poco práctica, todo lo que nos pongamos nos debe hacer sentir ligeras.

Ella lleva toda la ropa de Kalenji y además de ir cómoda para correr, va mona, ¡eso que no se nos olvide!, no debemos bajar la guardia ;)

Pues tenéis una semanita para ir a Decathlón y comprar lo que os falte por que la próxima semana os cuento por dónde empezamos. ¡¡Qué nervios!!

Besitos. *Ángela*



♥ ¡¡Corre!! (Parte I)

El deporte puede resultar un tema complicado porque habrá a quién le encante y lo practique asiduamente y quién lo odie con todas sus fuerzas. No obstante he decidido arriesgarme.

Podemos hablar de cualquier deporte que os llame la atención (sea cual sea es posible que yo lo haya probado, sin mucho éxito seguro!) pero para empezar vamos con la base de todo: Correr.

Dicho así puede sonar duro pero sus beneficios son innumerables. Si eres una corredora habitual, este post no va contigo (lo siento!) pero si no lo eres y te apetece empezar…quédate.

Publicaré un post cada semana sobre este tema (siempre bajo el título “¡¡Corre!!”) en el que pueda ir guiándoos y dándoos ideas sobre lo que hacer la semana siguiente. No tengo intención de ser una “entrenadora personal” (Dios me libre), sólo ser un apoyo si es que os animáis, basado en mi propia experiencia.

Para empezar (y básicamente intentando convenceros) os cuento por qué es tan buenísimo calzarse las zapatillas:

• Correr (si no existen problemas de salud) lo puede hacer cualquiera. Nada de excusas, el niño, la casa, el trabajo o lo hipnótico que resulta nuestro sofá.

• Un deporte baratito. Nos olvidamos del alquiler de los esquís y del equipo, de reservar la pista de paddle, de pagar la cuota del gimnasio al que después no vamos, sólo un par de zapatillas y listo.

• Beneficios para el cuerpo, un millón. Os los voy a ahorrar porque son demasiados, pero mantened en vuestra cabeza la esencia… ¡SALUD!

• Ayuda a mantener la línea. En este sí me detengo. Es uno de los deportes con los que más calorías se queman y si se practica asiduamente define el cuerpo y nos deja un tipín de escándalo. Eso sí, no es la pulga de Benito…es necesario ser paciente y constante (yo aun estoy en ello, pero no tiro la toalla)

• Optimismo. Corriendo nuestro cerebro genera endorfinas y esto se traduce en reconciliarse con el jefe, vernos más guapas, tener más energía y perdonarle a él que no se haya acordado de nuestro cumpleaños (bueno, correr es muy bueno pero no hace milagros, eso nos seguiría molestando y mucho)

                                                                 fuente de la imagen

¿Vamos con la dosis de sinceridad que he estado intentando evitar? Al principio correr puede desmoralizar, sólo hay que ser consciente de que el paso por esa fase es obligatorio.

Tendremos agujetas hasta en las pestañas, descubriremos músculos que no conocíais y la pereza será nuestra compañera inseparable las primeras semanas.

Por eso quiero ayudaros y que compartamos esas semanas iniciales, ya sabéis que mal de muchos consuelo de tontos y podremos reírnos de nuestras propias sensaciones.

¡¡Venga!! Decidme que sí, además ahora cuando empiece el buen tiempo no vais a encontrar nada que os apetezca más (vale, sí, lo sé…es que soy andaluza y llevo la exageración en la sangre)

En el siguiente post “¡¡Corre!!”  hablaremos sobre zapatillas y ropa cómoda, para dar el salto al parque en la tercera publicación (así os doy tiempo a que os animéis).

Besitos.  * Ángela*