24 mar. 2013

♥ ¡¡Corre!! (Parte III)

Tal y como hemos hablado en los dos post anteriores de correr, los podéis leer aquí, esta semana nos toca entrar en faena.

Ya estamos más que preparadas. Estoy segura. Bueno, casi segura. Mejor…vamos a hacer un repaso por si las moscas :)
  • Zapatillas con las que empezar esta nueva afición (pronto lo será)
  • Ropa cómoda que nos permita movernos libremente
  • Un sitio donde poder pasar un buen rato (parque, paseo cerca de la playa, senderos por el campo…)
  • Una buena selección de música que nos estimule y ponga las pilas.
  • Ganas. ¿¿Ganas??. ¡Eh! ¿dónde habéis metido las ganas? Venga no me mintáis, que un poquito de curiosidad sí que tenéis.
Pues vamos allá. Pero antes de comenzar quiero que sepais un par de conceptos:
- Calentamiento: Previo a cualquier ejercicio es necesario preparar al cuerpo para lo que vamos a hacer. En nuestro caso ,y  como vamos a ir muy poquito a poco, bastará con realizar rotaciones de las articulaciones. Es importante variar el sentido de la rotación.
Para que no se nos olvide nada, es conveniente seguir siempre el mismo orden, éste puede ser, por ejemplo, ascendente:  Tobillos,  Rodillas, Cadera, Hombros, Codos, Muñecas, Cuello


Estiramiento: Al finalizar siempre, SIEMPRE, debemos reservar unos minutos para mimar a nuestros músculos y relajarlos. Veamos mediante fotos/dibujos cuáles son estos ejercicios:


Abdominales/Lumbares: Se deben ejercitar ambas zonas ya que juegan un papel muy importante en la carrera. A lo largo de las semanas iremos variando los ejercicios y el número de repeticiones. Pero para tener una idea general, normalmente haremos abdominales superiores, inferiores, laterales (izquierda y derecha) y lumbares.

Además, como ahora empieza el buen tiempo y la operación bikini, pues matamos dos pájaros de un tiro.

Vamos a ver con unas láminas los abdominales que debemos hacer esta semana:


Y ahora sí, teniendo claros estos conceptos vamos a ver qué plan nos espera. Aquí podéis descargaros el imprimible con el programa, que es el que os pongo a continuación:



Yo os he puesto martes, jueves y sábado pero podéis variar los días a vuestro ritmo, con la condición de no salir dos días seguidos.

Estas primeras semanas se trata de alternar el andar con el trote muy suave. Nada más. Así de fácil.

Todas las semanas os daré un imprimible con cuatro fichas, que podréis recortar y archivar. Vamos a ver una de las fichas de esta semana para que quede claro lo que hay que hacer:



 - El próximo martes, el tiempo total (sin contar estiramientos y abdominales será de 33 minutillos (tardamos más en decidir qué champú comprarnos)

Comenzamos con un calentamiento, como ya se ha explicado y seguimos con la secuencia indicada: 10 minutos andando, pasamos a 3 minutos de trote suave, etc

- Tras eso vamos a por las abdominales, que en este caso son TRES bloques de 10 superiores, 10 laterales,10 inferiores y 10 lumbares. Entre cada bloque descansamos 3 minutos

- Una vez que hemos hecho los tres bloques, de 5 ejercicios cada uno, pasamos al merecido relax..¡¡Estirar!!

- Además os incluyo un apartado de observaciones para que anotéis vuestras sensaciones, el tiempo si es que por algún motivo lo habéis variado y ¡todo lo que se os ocurra!

¿Todo claro? Si tenéis cualquier duda ya sabéis dónde encontrarme: blog.elbaulderatita@gmail.com.

Sé que estas fechas pueden ser un poco malas porque estamos de vacaciones (no todas. Yo no, ¡qué más quisiera!). Pero a ver qué podéis hacer. Espero vuestros comentarios con la evolución y el nombre de los lugares donde os hayan salido agujetas :)

Besitos. *Ángela*




2 comentarios:

  1. Me apunto a tu plan!!!! Ahora encima que acabo de empezar a hacer deporte en serio...

    Gracias por tus consejos!!!

    Un besin

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  2. ¡¡Claro que sí!! además si coincide que has decidido ponerte en serio pues mejor que mejor!.

    Gracias por pasarte y no dejes de contarnos tus experiencias!

    Un besote. Ángela

    ResponderEliminar

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